Os bíceps sempre são as estrelas dos treinos nas academias. Para mostrar como são fortes, muitas pessoas simplesmente flexionam os bíceps para os outros. Todo mundo que está construindo o seu corpo ideal gosta de medir o bíceps e comparar ele com o dos amigos. Essa popularidade se dá por ele ser um dos músculos mais visíveis, e também pela possibilidade de fazê-lo crescer com o treino.
Em certa contradição, talvez justamente por causa dessa popularidade, muitas pessoas cometem erros ao treinar os bíceps. Para isso, separamos algumas dicas de treino para bíceps para malhar bem os braços.
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Dica de treino para aumentar o bíceps
Nós separamos uma sugestão de treino para bíceps para você malhar o seu braço e deixar ele grande e forte. Apesar disso, lembre-se de que para encontrar o treino ideal para você, seu corpo e os limites dele, você deve consultar um profissional de academia para que ele possa designar os pesos, séries e repetições adequados para você.
Para o treino, leve em consideração
Algumas questões são importantes para otimizar o seu treino, por isso, considere as seguintes sugestões. Entre as séries, faça um descanso de no máximo 50 segundos e, entre cada exercício, um descanso de 2 minutos. O treino para bíceps deve durar no máximo 30 minutos e você deve realizar um total de 3 exercícios por treino.
Como é o treino para bíceps
Para malhar bem o braço, considere os seguintes exercícios:
- Rosca Alternada: realize 3 séries, começando com 8 repetições e subindo para 10 conforme fique mais forte.
- Rosca Scott: faça 3 séries, também começando por 8 repetições e aumentando para 10 com o tempo.
- Rosca Concentrada: aqui também a mesma coisa, 3 séries de 8 até 10 repetições.
Quando você fechar 1 mês realizando essa rotina de exercícios para o bíceps, você deve escolher um dos três para abandonar e substituir o exercício escolhido pela Rosca Direta. Assim, depois de mais um mês, volte para o formato original do treino e permaneça fazendo isso sempre que passar esse período de tempo.
Outra dica para esse treino é realizar um dropset na última série de cada um dos três exercícios. Dropset é quando você diminui o peso da da série atual pela metade do peso da série anterior. E então, sem pausa, fazer o exercício até não aguentar mais fazer nenhuma repetição.
O objetivo disso é queimar o seu corpo ao limite, exaustando os seus músculos na medida certa para que eles possam crescer. Apesar dessa técnica desafiar os seus limites, não force para fazer mais do que consegue, pois você poderá acabar fazendo mais dano do que bem para os seus músculos.
Quando você perceber que 10 repetições está ficando um pouco fácil e você aguentaria fazer mais, não aumente o número de repetições ou de séries. Ao invés disso, aumente um pouco o peso na próxima série. A medida que for ficando mais forte, vá aumentando o peso nos exercícios, para cada vez ultrapassar mais os seus limites e deixar o seu braço mais forte.
