Guia Whey Protein: saiba tudo sobre o suplemento favorito nas academias

Até quem nunca frequentou uma academia já ouviu falar da eficiência desse poderoso suplemento alimentar.

O Whey Protein é um grande aliado daquelas pessoas que estão malhando pesado para conseguir o corpo perfeito através de exercícios físicos e dieta balanceada, pois ajuda no ganho de massa muscular magra e queima gordura corporal de forma mais rápida.

Não é à toa que ele é um dos queridinhos dos marombas de plantão!

No entanto, muitas dessas pessoas não sabem como tomar o suplemento e acabam desperdiçando tempo e dinheiro, além de não conseguirem alcançar os objetivos desejados.

Por isso, nesse artigo, nós vamos tirar todas as suas dúvidas em relação aos benefícios e formas de uso do Whey Protein, mostrando detalhadamente quais são os tipos de suplemento, qual você deve tomar e quais os horários para tomar.

Afinal, ninguém merece gastar dinheiro todo mês – até porque o suplemento não é barato – e, ainda por cima, não conseguir os resultados desejados, né? Confira todas as dicas que nós vamos dar aqui e fique com o corpo dos sonhos com a ajuda do Whey Protein.

O que é o Whey Protein?

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O Whey Protein é um suplemento alimentar cuja composição é rica em proteínas extraídas do leite da vaca. Em tradução livre para o português, o nome significa “proteína do soro” (do leite). O Whey é produzido a partir da extração e filtração desse leite, onde são retiradas as gorduras e carboidratos para que fiquem apenas as proteínas.

As proteínas correspondem a 20% do leite e as caseínas – que são substâncias altamente inflamatórias – a 80%. Por isso, o valor biológico do Whey Protein é considerado altíssimo por pesquisadores e especialistas em nutrição.

Para quem não sabe, Valor Biológico (VB) é uma escala que avalia a eficiência nutricional de alimentos e suplementos. Neste caso, quanto maior for o valor deles, mais proteína o corpo absorve. O VB do Whey Protein varia entre 104 e 159 pontos nesta escala, isso dependendo da marca e da qualidade.

Para se ter uma ideia do potencial ativo desse suplemento, é válida uma comparação com o ovo, que é o alimento mais rico em proteínas da tabela. O VB do ovo correspondente a 100 pontos, valor menor que o do Whey Protein.

Além do baixo teor de gordura e carboidratos, a proteína do soro do leite é rica em aminoácidos essenciais, que são aqueles que o corpo não produz naturalmente e precisam ser obtidos através da ingestão de alimentos vegetais ou animais. O fato é que sem eles, o corpo não realiza a síntese de nenhuma proteína.

Quem pode tomar Whey Protein?

Qualquer pessoa pode tomar este suplemento alimentar. Qualquer uma mesmo, sem restrições à idade ou tipo de rotina que tem. Muitas pessoas acham que o Whey Protein é recomendado apenas para atletas profissionais ou amadores que frequentam a academia, mas isso é um mito. Afinal, todas as pessoas precisam de proteína para manter o corpo saudável.

Para quem não sabe, o suplemento é utilizado em várias outras situações específicas em que a proteína não possa ser consumida. É o caso dos veganos, por exemplo, que não podem comer carne ou ovo e precisar substituí-los por alguma outra proteína. Além disso, o Whey Protein pode ser utilizado para aumentar a imunidade e até emagrecer.

O que muda em relação ao consumo do suplemento é apenas a quantidade, que vai depender de cada caso em particular. É preciso levar em consideração a idade, peso e objetivo de cada pessoa que está consumindo o Whey Protein.

Quais os benefícios do Whey Protein?

Além de ser extremamente eficaz na construção dos músculos, o Whey Protein também pode trazer vários benefícios para a saúde do seu corpo. Veja:

  • Digestão rápida: a proteína do soro do leite é a mais fácil de ser digerida e absorvida pelo corpo humano. Por este motivo, ela é conhecida como “proteína rápida”, por sua capacidade de chegar aos músculos rapidamente;
  • Proteína pura: o Whey Protein é uma proteína completa. Ou seja, ela possui todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita diariamente;
  • Rico em BCAA: o suplemento é rico em aminoácidos de cadeia ramificada, os chamados BCAAs. Eles são essenciais no ganho de massa muscular, uma vez que ajudam a restaurar os níveis de aminoácidos no corpo e recuperar e reconstruir os tecidos musculares de forma rápida;
  • Fortalece o sistema imunológico: o Whey Protein eleva os níveis de glutationa no corpo. Trata-se de uma molécula pequena que se encontra em cada célula e é o principal antioxidante produzido pela célula. Sua importância para o sistema imunológico é fundamental;
  • Ajuda a manter um nível equilibrado de pH no sangue;
  • Preserva o tecido muscular durante dietas rígidas;
  • Atua como fonte de energia quando não há carboidratos disponíveis;
  • Ajuda a manter os níveis hormonais adequados.

Tipos de Whey Protein

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Existem basicamente três tipos diferentes do Whey Protein: o concentrado, o hidrolisado e o isolado. O que diferencia cada um deles é o processo de filtração do leite para eliminar as gorduras e carboidratos. Sendo assim, quanto mais filtrado o Whey Protein for, mais puro ele é. Ou seja, quanto mais filtrado, mais rico em proteínas por porção. Veja:

  • Whey Protein Concentrado: Esse tipo de Whey passa por uma filtragem mínima, gerando um suplemento composto de 70% a 80% de proteína, sendo o restante gorduras e carboidratos. Ele é mais comum entre os três tipos, devido ao seu custo-benefício, que é barato e possui uma quantidade relevante de proteínas.
  • Whey Protein Isolado: Esse tipo passa por um fino processo de filtragem, resultando em um aproveitamento de 95% de proteína. Ele é mais caro que o concentrado por possuir menos gorduras e carboidratos e é recomendado para atletas em uma dieta rígida.
  • Whey Protein Hidrolisado: Esse tipo de Whey passa por uma longa filtragem e sofre um processo chamado de hidrólise, que quebra as cadeias longas de proteínas em cadeias menores, tornando sua absorção mais rápida do que os outros dois tipos. Por isso, ele é mais caro, pois contém menos impurezas que os demais.

Qual eu devo tomar?

Isso vai depender do seu objetivo e, também, das suas restrições alimentares. Se você é vegano ou vegetariano, por exemplo, as melhores opções são as versões isolada e hidrolisada do Whey Protein, já que elas possuem menos gorduras e carboidratos que a versão concentrada.

Para intolerantes à lactose, a sugestão é a mesma. O Whey Protein concentrado não é recomendado nestes casos, pois possui maior concentração de lactose. As versões isolada e hidrolisada são indicadas para casos mais específicos como estes.

Do contrário, se você não tiver nenhuma restrição alimentar, a melhor opção será a versão concentrada do suplemento, que, além de mais barata, é eficiente em relação aos demais benefícios do Whey.

Ele tem rápida absorção, quantidades significantes de lactoferritinas e imunoglobulinas, contém níveis mais elevados de fatores de crescimento (IGF-1, TGF-1 e TGF2), além de níveis muito superiores de fosfolipídios e óleos bioativos, como o CLA – que muitos compram separadamente como queimador de gordura corporal.

Sendo assim, o fator mais importante a ser considerado na hora de escolher o melhor tipo de Whey é o seu objetivo. Se for ganhar massa muscular, o Whey Protein concentrado em nada se difere dos outros dois tipos.

Para te ajudar, nós separamos umas dicas para você não errar na hora de comprar o seu suplemento. Confira:

  •  Defina o seu objetivo e preço: Você deve saber para quê quer tomar o Whey Protein e como quer fazer isso. Definindo o seu objetivo, você deve pensar no melhor para o seu bolso, qual sabor mais gosta e se eles podem ser misturados a outros líquidos, no caso de você não gostar de tomar puro com água.
  • Verifique a concentração de proteína: Você deve estar atento às informações nutricionais do produto, comparando a quantidade da dose com a quantidade de proteína. Para calcular, divida 100 pela dose X quantidade de proteína (por porção).
  • Veja a lista de ingredientes: O primeiro ingrediente que aparece lá é o que está em maior quantidade no produto final. Na prática, ele corresponde a 99% do total do Whey Protein e os demais a 1%, em um exemplo claro e resumido. Isso não significa que esteja nessa quantidade exatamente, mas é apenas uma forma de mostrar a ordem referente à quantidade de ingredientes presentes no suplemento.
  • Procure por laudos na internet: Pesquise na internet os laudos de controle de concentração protéica, que mostram se a composição dos produtos de diversas marcas está de acordo com o rótulo. O site ClubWhey disponibiliza esses documentos organizados em um banco de dados para você acessar quando quiser.
  • Dê uma olhada no aminograma: verifique se o Whey que vai comprar possui uma boa quantidade de aminoácidos essenciais, principalmente BCAAs. Um bom suplemento tem pelo menos 30% de aminoácidos essenciais, sendo a metade deles composta de BCAAs.

Como tomar Whey Protein?

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O Whey Protein pode ser consumido várias vezes ao dia ou apenas pós-treino, se for o caso de pessoas que praticam exercícios físicos. Quando e como você vai tomar vai depender, mais uma vez, do seu objetivo.

Vale ressaltar que o suplemento é apenas uma forma de complementar a quantidade de proteína diária do seu corpo. Então, você deverá tomar no horário em que sentir a necessidade de ingerir alimentos proteicos e, por algum motivo, não puder fazer isso. Se você tem dificuldade de comer carnes e ovos pela manhã, por exemplo, é um bom horário para tomar o seu Whey Protein.

No geral, o recomendado é tomar 2 shakes (feito com medidor de 30 gramas cada) por dia. Se você está frequentando a academia, ele pode ser tomado mais vezes durante o dia.

Aqui vão algumas dicas para te ajudar a tomar o suplemento de forma adequada, sem desperdiçar e gastar o seu dinheiro à toa:

  • Whey Protein pela manhã: O período que corresponde ao horário que você vai dormir até o horário que você acorda é o maior em que o seu corpo está sem se alimentar. Por isso, para evitar o efeito catabólico – aquele em que o corpo quebra as células musculares para obter energia – é tomar o Whey Protein logo pela manhã.
  • Whey Protein pré-treino: Tomar o suplemento uma hora antes do treino deixará o seu sangue rico em energia, BCAA e outros aminoácidos. Esses fatores o deixarão mais disposto durante os exercícios na academia.
  • Whey Protein pós-treino: Tomar o suplemento uma hora depois do treino ajudará na recuperação e reconstrução muscular. Durante os exercícios, o músculo corporal sofre muitos danos e perde totalmente o seu estoque de glicogênio. O Whey ajudará no reabastecimento desse glicogênio, o que ajudará na reparação muscular.

Qual a quantidade diária recomendada de Whey Protein?

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A quantidade diária ideal a ser consumida por cada pessoa vai depender do objetivo e rotina de cada uma, que vai variar conforme o objetivo e as formas e intensidade dos exercícios que praticam.

A dosagem básica recomendada para adultos saudáveis é de 0,8g de Whey por quilo corporal. Pessoas que praticam exercícios e querem ganhar massa magra, devem consumir pelo menos o dobro dessa quantidade – de 2 a 3 gramas por quilo.

No entanto, uma ou duas doses (equivalente a 30 gramas ou 60 gramas, respectivamente) são o suficiente para equilibrar a quantidade necessária de proteína por dia. Como o Whey Protein é apenas um complemento para sua ingestão diária de proteína, você deve comer também outros tipos de proteínas, como carnes e ovos.

Para garantir uma maior eficiência do suplemento, a melhor maneira é consultar um médico, que vai indicar a quantidade exata que você deve tomar através de perguntas e exames de sangue.

Mitos e verdades sobre o Whey Protein

Whey Protein engorda?

Não. Na verdade, o suplemento, assim como outras proteínas, diminui o apetite e ajuda pessoas que estejam fazendo dietas hipocalóricas. Mesmo se fosse tomado em excesso, o Whey Protein não teria a capacidade de acumular gorduras sozinho.

Ou seja, se você estiver engordando, pode ser que você esteja ingerindo outros alimentos calóricos junto com o suplemento. A versão isolada do Whey, por exemplo, possui apenas 100 calorias por cada 30 gramas, além de ser isenta de gordura.

Whey Protein faz mal os rins e ao fígado?

Depende. O consumo elevado (não excessivo) de proteína, seja vinda do Whey ou de qualquer outra fonte, não faz mal a ninguém saudável. Por outro lado, pessoas que têm problemas pré-existentes, como pedra nos rins, devem ficar atentos ao consumo do suplemento.

Whey Protein pode ser misturado com leite?

Pode sim. Muitas pessoas têm essa dúvida por causa daquela frase: “Poxa, tiveram o maior trabalho para extrair o Whey do leite e você vai lá e mistura de novo?”. Na verdade, o Whey não perde a sua função ao ser tomado com leite, apenas a absorção fica mais lenta. Por isso, o mais indicado é tomá-lo com água. Porém, isso não significa que você não pode consumi-lo com leite. Isso é mito.

O consumo de Whey Protein precisa ser “ciclado”?

Essa é uma expressão muito utilizada nas academias e significa estabelecer um ciclo para se tomar um suplemento ou qualquer outra coisa (dias, horários e períodos). A resposta é não. Como dissemos acima, o suplemento deve ser tomado quando a pessoa sentir a necessidade de ingerir proteína. Além disso, ele pode ser consumido de várias maneiras diferentes, dependendo do objetivo de cada um. Portanto, não há um ciclo a ser seguido.

Whey Protein pode ser misturado com outros suplementos?

Pode sim. Não há problemas em misturar o Whey Protein com Creatina, Glutamina, Malto ou outro suplemento qualquer. Você pode escolher a melhor combinação para o seu objetivo e misturar tranquilamente.

Cozinhar ou assar o Whey Protein tira a eficiência do suplemento?

Não. Inclusive, existem inúmeras receitas deliciosas feitas a partir do Whey Protein. Ao ser cozido ou assado, o suplemento passa por um processo de desnaturação – que é normal – mas isso não significa que ele perderá todos os aminoácidos necessários para auxiliar no ganho de massa muscular.

Whey Protein pode substituir as refeições?

Não. A substituição de refeições por suplementos alimentares nunca foi e jamais será recomendada. Como o próprio nome diz, eles são apenas suplementos que servem para complementar a sua alimentação.

Quanto tempo antes o Whey Protein pode ser misturado para beber?

O suplemento não perderá a eficiência se você misturá-lo algum tempo antes de beber. O máximo que pode acontecer é estragar. Por isso, se for armazená-lo, o recomendado é deixar o suplemento por um período máximo de dois dias na geladeira.

Pessoas intolerantes à lactose podem tomar Whey Protein?

Podem sim, mas apenas em suas versões hidrolisada e isolada, que são livres de lactose. Porém, para evitar problemas graves, é preciso consultar um médico antes de começar a tomar o Whey Protein.

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