Muitas pessoas são curiosas a respeito de estratégias alimentares que exigem jejum. Mais especificamente, a dúvida se jejum intermitente ajuda a ganhar massa muscular é uma das mais comuns neste meio.
À medida que o jejum intermitente tornou-se mais popular, os questionamentos a respeito de sua capacidade de auxiliar na construção de músculos tornaram-se mais comuns. A estratégia é especialmente popular em função das praticidades que adiciona na rotina. Ela costuma diminuir um refeição diária e poupar bastante tempo do praticante.
A verdade é que o jejum intermitente ajuda a ganhar massa muscular, desde que sejam aplicadas as estratégias corretas. Geralmente, associa-se períodos de jejum a perda de massa. Na prática, com uma rotina ajustada corretamente para conseguir bom desempenho, o jejum intermitente ajuda a ganhar massa muscular.
Confira como organizar uma rotina capaz de favorecer o ganho de massa muscular, mesmo com jejum intermitente:
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Não treine durante o jejum
Durante o jejum intermitente, você provavelmente terá uma hora certa na qual iniciará o período sem ingestão de calorias, e na qual o terminará. É importante que você coma antes de qualquer exercício que exija resistência física. Por isso, praticá-los durante o jejum é uma péssima ideia.
Planeje os exercícios de forma que sejam praticados enquanto você está alimentado e para que você possa comer depois deles. Assim, você garante a energia e as proteínas necessárias para a construção muscular.
Condicione o acúmulo de calorias para a refeição após o treino
Tão importante quanto a quantidade de calorias consumidas é o momento no qual você as consome. A melhor estratégia é posicionar a refeição mais calórica para o momento imediatamente posterior aos exercícios de resistência e força.
Isso porque é neste momento que seu corpo está mais disposto a construir massa magra, precisando dos nutrientes. Desta forma, você garante o necessário tanto para a recuperação muscular, quanto para a construção de novas fibras.
Estima-se que você deva consumir cerca de 60% de suas calorias diárias em cerca de duas ou três refeições após malhar. Estas refeições devem conter carboidratos e proteína em porções generosas.
Neste período, o ideal é evitar alimentos ricos em gorduras ou com baixa densidade de nutrientes. Aposte em alimentos de qualidade para construir músculos sem acumular gordura.
Coma antes do período do jejum
Outra estratégia importante para criar uma situação onde o jejum intermitente ajuda a ganhar massa muscular é comer antes de jejuar. Na verdade, não basta comer: é necessário escolher o alimento certo.
Nos últimos trinta minutos antes do início do jejum, dê preferência para comer ingredientes ricos em proteína de digestão lenta. É o caso de queijos complexos e carne vermelha. Você pode concentrar até 20% de suas calorias diárias neste período de concentração.
Você também pode adicionar alguns carboidratos nesta refeição, embora o ideal seja recorrer a, pelo menos, 35% de concentração de proteínas. Isso garante que o seu corpo estará ocupado por bastante tempo metabolizando aminoácidos, mesmo enquanto você está em jejum.
Se você começa a jejuar durante o dia, e passa o dia inteiro acordado durante o jejum, essa dica é especialmente importante. Enquanto você está dormindo, as funções naturais do corpo favorecem a massa muscular a ser construída. Durante o dia, no entanto, há um maior consumo de nutriente obrigatórios.
Resumo de boas práticas
Lembre-se sempre destas dicas. Desta forma, torna-se correto dizer que o jejum intermitente ajuda a ganhar massa muscular, embora quem esteja ajudando o seu corpo seja, na prática, você mesmo.
- Manter exercícios intensos e de alto volume enquanto você está em jejum será um tiro pela culatra. Organize seus treinos para os momentos em que você está alimentado;
- Saiba quando comer, o que comer, e em qual concentração comer. O jejum intermitente ajuda a ganhar massa muscular somente através da disponibilidade correta de nutrientes no corpo;
- Foque em alimentos de alta densidade nutricional, no momento de acúmulos de caloria. Comer alimentos com poucos nutrientes podem exigir refeições muito volumosas, o que dificulta a aplicação correta da estratégia;
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