Já bastante difundido no meio do levantamento de peso, o teste de repetição máxima, chamado de 1RM é uma técnica que permite avaliar o nível de força e capacidade de execução atual de um certo exercício de levantamento.
De forma bastante resumida, o resultado do teste 1RM indica precisamente qual o peso máximo que você é capaz de utilizar para executar um única repetição de um tipo específico de exercício. Ao analisar qual é a capacidade máxima de levantamento, o atleta pode desenvolver seu programa a partir de capacidades que utilizem esse resultado como base.
Em outras palavras, o 1RM determina o 100% de capacidade de alguém. Os treinos são desenvolvidos a partir de percentuais deste total: um treino de força, por exemplo, utiliza cerca de 85% da capacidade em suas repetições, enquanto um treino de definição utiliza cerca de 70%.
Entenda qual a importância do teste de repetição máxima, quais são seus resultados positivos e negativos, e de que maneira você pode preparar este teste da maneira mais correta:
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Por que o 1RM é útil?
Determinar sua capacidade máxima de levantamento é especialmente importante na hora de estabelecer seu potencial para desenvolver um programa de treinamento. A grande vantagem do teste de repetição máxima é poder determinar um valor preciso que utiliza uma técnica padronizada de mensuração.
Isso significa que, para cada exercício, você pode testar o 1RM e utilizar o 100% de cada um deles para determinar um programa de treinamento que seja proporcionalmente adequado para você. Em outras palavras, isso evita que você faça estimativas que sejam mais puxadas ou mais relaxadas para certos grupos musculares.
Outra grande vantagem que torna o teste de repetição máxima tão útil é o fato de utilizar-se dos equipamentos comuns da academia, sem a necessidade de ter outros aparelhos para a mensuração das capacidades do atleta.
Quais os riscos do 1RM?
Embora seja um dos testes mais precisos e interessantes para se determinar os potenciais do atleta e elaborar um treinamento específico, há uma desvantagem bastante evidente no teste de repetição máxima: fazer um exercício com a repetição máxima de sua capacidade é algo muito exigente.
Isso acaba por estressar muito a musculatura, exigindo – literalmente – o máximo de seus músculos. Por isso, o atleta pode estar bastante exposto a lesões, especialmente se não conta com uma biomecânica adequada na realização de seus movimentos. É absolutamente essencial que exista o acompanhamento de um profissional durante a condução dos testes, e que haja uma relação de honestidade absoluta em relação aos testes durante sua execução.
Como fazer corretamente o teste de repetição máxima?
Um bom teste desse tipo começa no mínimo 24 horas antes de sua execução. Por ser extremamente desgastante, é importante que você dê ao menos um dia de descanso completo para o corpo.
Se você realizar os testes com a musculatura já cansada, seu esforço será em vão, pois o resultado estará comprometido pelo estresse acumulado. Antes de realizar o teste, aqueça com bastante atenção – isso reduzirá os riscos de lesão. Além disso, conte com alguém na hora de realizar os exercícios: um nível tão alto de exigência pode fazer com que você falhe ao realizar os movimentos, o que torna necessário ter alguém capaz de ajudar você.
Com os grupos musculares a serem testados já definidos, bem como seus exercícios, é hora de iniciar o teste. Com o aquecimento realizado, faça testes incrementais que aproximem-se daquilo que você acredita ser seu levantamento máximo, até um peso com o qual você não seja capaz de realizar nenhuma repetição além da inicial.
Se você conseguir fazer mais de um repetição, dê uma pausa de 5 minutos para descansar a musculatura e incremente o peso, até achar o seu 1RM. Recomenda-se realizar os testes a cada 45 dias para aproveitar sempre o máximo de potencial durante os treinamentos.
