Treino para pernas em casa: confira 5 exercícios simples para ter pernas mais fortes

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Exercícios para pernas em casa

Treinos específicos para a perna – Faça sem sair de casa!

Muitas mulheres procuram maneiras alternativas de conseguir malhar em casa. As causas são variadas: falta de dinheiro, falta de tempo ou até mesmo por não gostarem do ambiente de academias. O importante é manter o corpo sempre em movimento, independente do método adotado.

Pensando nisso, veja aqui os melhores exercícios que você pode fazer em casa para conseguir ter as pernas torneadas que sempre sonhou, tudo de maneira simples e rápida.

Treino para tornear as pernas em casa

1 – Afundos

  1. Fique em pé com a postura reta;
  2. Dê um passo à frente com uma das pernas;
  3. Abaixe o corpo até que o joelho da perna da frente fique no ângulo de 90º;
  4. Agora você precisa levar a perna detrás até o mais próximo do chão.

Veja a imagem abaixo para conseguir compreender melhor como funcionam os afundos:

Afundos

Repita esse processo em três séries de 15 movimentos cada. O indicado é que exista um tempo de 30 segundos entre cada série dos exercícios indicados para perder peso. Caso ainda tenha dúvidas, veja o vídeo abaixo para melhor visualização do processo:

2 – Agachamento com salto

  1. Abra as pernas em uma distância que fiquem pareadas com a sua cintura;
  2. Coloque as mãos ao lado da cabeça estendendo os cotovelos;
  3. Flexione os joelhos jogando o bumbum para trás;
  4. Ao retornar da flexão, salte da maneira mais alta que puder, repita o processo.

Agachamento com salto

É indicado que se repita esse processo em três séries de 15 movimentos cada. É importante que exista um tempo de 30 segundos entre cada série. O vídeo abaixo mostra como funciona o exercício na prática, veja e saiba mais:

3 – Ponte deitada

  1. Deite-se de barriga para cima e estique os braços ao longo do corpo;
  2. Deixe uma perna dobrada, com a outra, faça a elevação apontando para cima;
  3. Levante o quadril até o máximo que for possível, retorne então para a posição inicial.

Ponte deitada

A sequência deve ser feita 15 vezes em três séries para cada perna. Veja o vídeo abaixo e compreenda melhor como funciona esse processo:

4 – Elevação das pernas

  1. Deite no chão com a barriga para cima;
  2. Estique as pernas a sua frente;
  3. Faça o movimento de elevação de até 45°;
  4. Desça as pernas até o chão mas sem encostar.

Elevação das pernas

Repita esse movimento em 3 séries de 15 vezes cada. Dê um intervalo entre as sessões. Veja o vídeo abaixo para facilitar o entendimento do exercício:

5 – Agachamento clássico

  1. Fique em pé e com a postura reta, coloque os braços para frente para obter mais equilíbrio;
  2. Jogue o bumbum para trás em um movimento de agachamento;
  3. Volte para a posição inicial.

Agachamento clássico

Repita esse procedimento 15 vezes em 3 séries. Dê um tempo entre as séries, dessa maneira o seu corpo pode se regenerar. Veja o vídeo abaixo para conseguir entender melhor como é o procedimento na prática:

Como ganhar massa muscular rapidamente

É preciso que alguns procedimentos sejam tomados além da prática dos exercícios físicos, como por exemplo:

  • É indicado que se coma de três em três horas, dessa maneira o seu organismo continua trabalhando com pequenas doses de comida que foram ingeridas, acelerando o metabolismo;
  • Uma alimentação equilibrada e com uma dieta indicada por um profissional;
  • Faça o consumo de proteínas saudáveis, como por exemplo ovos, carnes magras e até mesmo whey protein, eles são responsáveis por renovar os músculos danificados do corpo após a prática de exercícios de alta intensidade;
  • Coma alimentos direcionados antes dos treinos, dessa maneira o seu corpo fica mais preparado para gastar ainda mais calorias e absorver energia, alimentos como a batata doce, inhame, mandioca e pães integrais são uma boa opção.

A ingestão de água também é uma boa aliada para acelerar o processo de ganho de massa muscular, além de eliminar o inchaço causado pelas toxinas presentes no seu corpo, ela dá a sensação de saciedade, fazendo com que você coma menos e se sinta sempre satisfeita.

É necessário perder toda a gordura acumulada no corpo para começar a ganhar efetivamente massa muscular, essa troca é feita rapidamente pelo seu corpo quando empenhado. Tenha foco nos exercícios, dessa maneira os resultados começam a aparecer rapidamente.

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