Antes da popularização dos exercícios com o peso do corpo, os tipos de agachamento encontravam pouca variedade. Em geral, fazia-se apenas o agachamento clássico, sem considerar as enormes possibilidades que o movimento oferece.
A verdade é que entre os vários tipos de agachamento possíveis, pode-se treinar uma grande quantidade de músculos e obter volume rapidamente. Adicionar variação auxilia a manter o treino interessante e a garantir um trabalho mais equilibrado entre os diferentes músculos envolvidos no movimento.
Confira alguns dos mais interessante tipos de agachamento, com maior potencial de ganhos:
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Agachamento convencional
Quando alguém fala em agachamento, provavelmente é nessa modalidade que você pensa. Também chamado de agachamento traseiro, ele é um exercício poderoso para desenvolver volume muscular e força para as pernas. Embora treine toda a musculatura das pernas, glúteos e a parte posterior das coxas recebem atenção especial neste exercício.
Você pode adicionar dificuldade ao utilizar uma barra de peso sobre os ombros, posicionada na altura do trapézio. O agachamento convencional, assim como a maioria dos tipos de agachamento, é corretamente executado com um movimento generoso do quadril para trás. Isso evita danos na coluna, que podem ocorrer com a execução errada do movimento.
Agachamento frontal
O agachamento frontal está ganhando popularidade cada vez maior, especialmente entre os praticantes do CrossFit, que inclui o movimento entre suas exigências. Além disso, é um movimento necessário no levantamento de peso olímpico, o que certamente garante um pouco de status. Trata-se de um exercício que exige muito da força física, e é significativamente mais difícil do que o agachamento convencional.
Para fazer ele, posicione uma barra com pesos sobre os ombros, mas em vez de colocá-la por trás do pescoço, coloque-a em frente, logo abaixo do queixo. Isso garante que o quadríceps receba ainda mais tensão ao ser treinado, gerando resultados diferentes do que a modalidade convencional.
Para fazer este exercício corretamente é importante concentrar o peso do exercício nos calcanhares, mantendo o peito cheio e os cotovelos sempre em ângulo reto, sem apontar para baixo.
Agachamento superior
O agachamento superior também é uma herança do levantamento de peso olímpico. Para quem não busca treinamento olímpico, o exercício garante o desenvolvimento mais equilibrado dos membros inferiores.
Para fazer esse exercício, deve-se segurar uma barra com pesos sobre a cabeça, como no movimento final do levantamento de peso. Deve-se manter a barra sempre diretamente sobre o centro de gravidade, para evitar quedas e lesões. Com a barra posicionada, realiza-se o movimento clássico de agachamento, sempre cuidando para manter o centro de gravidade corretamente, enquanto o corpo movimenta-se.
Este exercício exige alguma experiência e mobilidade nos ombros, e não é recomendado para quem recém está começando os exercícios. Se você já possui alguma experiência, no entanto, poucos exercícios são tão eficientes no controle muscular quanto este.
Agachamento Zercher
Muito menos popular que os outros tipos de agachamento mencionados por aqui, o agachamento Zercher é conhecido por sua capacidade de desenvolver também o tronco e as costas. Além disso, muitas pessoas consideram este exercício um bom treino para o temido levantamento terra.
Se você ainda não conhece o movimento, sempre é bom iniciar este exercício com algum acompanhamento, para evitar qualquer acidente.
O exercício é realizado com o posicionamento da barra no interior dos cotovelos, sendo segurada entre braço e antebraço. Deve-se realizar o movimento até que a barra encoste nas coxas levemente, sem aproveitar o momento para descansar.
