Por poderem ser realizados em uma grande variedade de ambientes em diferentes horários, os exercícios aeróbios são muito utilizados por aqueles que querem queimar a gordura acumulada no organismo.
O que você pode não saber, porém, é que os exercícios aeróbios podem não ser a melhor opção para isso, pois eles não oferecem resultados tão eficazes.
Uma opção para isso é o HIIT, ou Treino Intervalado de Alta Intensidade, que é um treino rápido e mais intenso do que os demais para a queima de gordura, no qual os exercícios são realizados na maior intensidade possível, tirando o máximo de proveito do esforço realizado e ainda mantendo a atuação durante o pós treino.
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Como realizar o treino HIIT
A melhor maneira de começar o treino HIIT e ir acostumado seu corpo a ele aso poucos. Dessa forma, você irá aumentando a intensidade do treino ao longo do tempo, deixando o seu corpo mais preparado para aguentar a máxima intensidade.
Esse momento é dividido em 4 fases, e você pode levar até 8 semanas para chegar à última delas.
Primeira fase
Na primeira fase os treinos devem durar em média 15 minutos, com uma razão de 1:4 de treino para descanso. Isso quer dizer que você deve realizar 10 sessões de exercícios na máxima intensidade por 15 segundos, mantendo um tempo de 60 segundos de descanso entre eles.
Pode parecer leve no início, mas é importante para o seu corpo começar a entrar no ritmo do HIIT.
Segunda fase
Já na segunda fase do HIIT, você deve cortar a razão entre treino e descanso pela metade, mantendo uma proporção de 1:2 e aumentando o tempo do treino para pelo menos 17 minutos.
Dessa forma, seu treinamento será aumentando para 10 sessões de exercícios de alta intensidade por 30 segundos, com 60 segundos de descanso entre eles.
Terceira fase
Agora que você já está mais preparado, pode realizar treinos entre 18 e 19 minutos, cortando a relação entre treino e descanso para 1:1.
Agora chegou a hora de diminuir o tempo de descanso, realize agora 18 sessões de exercícios por 30 segundos com a maior intensidade que conseguir, mas corte o descanso pela metade, fazendo intervalos de 30 segundos entre as sessões.
Quarta fase
Essa é a última das quatro fases. Agora você já está pronto para aguentar o HIIT na intensidade máxima, então seus treinos podem durar 20 minutos com uma razão de treino para descanso de 2:1. Na fase final, aumente as sessões para 25 e diminua o intervalo entre elas para 15 segundos.
Repita as séries de 30 segundos na máxima intensidade, com uma série final dedicando toda a energia que ainda resta em você.
Esses valores de número de séries e o tempo que elas e seus intervalos duram são apenas sugestões. O corre é que você consulte um profissional de educação física para que ele possa lhe passar uma rotina de treino que seja ideal para o seu corpo e o seu condicionamento.
Demore o tempo que precisar para passar de uma fase para a próxima e evite pular fases! Se o seu organismo não estiver preparado para encarar a rotina seguinte, o HIIT causará mais danos do que benefícios para o seu corpo.
Pois bem. Estou com 67 anos, sou cardiologista, faço musculação, pratico o HIIT duas vezes por semana (30 minutos, sempre respeitando a minha idade e meu condicionamento físico). Sendo assim, realizo um período de aquecimento de três minutos, aumento a velocidade para 9 km/hora durante um minuto, e para 11km/hora durante 30 segundos (ou um minuto, se estiver apto). Após, retorno para uma velocidade de 6,5km/hora por 30 a 40 segundos. Estou notando bons resultados (perda de nassa gorda e ganho de massa magra), o é que aumentei 2kg de peso, às custas da massa magra. Além do mais, reduzi drasticamente a ingesta de carboidratos, aumentei a ingesta de proteínas e gorduras. Faço uso de BCAA, Picnogenol, cerca de 100g de batata doce com pasta de amendoim (o BCAA, a batata doce e a pasta de amendoim a 30 minutos do pré e no pós treino). Além disso, faço uso de 3g de creatina no pós treino.