Exercícios com halteres para ganhar massa muscular

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Exercícios com halteres

Exercícios com halteres possuem vantagens significativas, em especial porque exigem, além dos músculos principais, da utilização de diversos músculos estabilizadores. Isso ocorre em função de o movimento depender exclusivamente de sua atuação, sem o auxílio de aparelhos. É, de certa forma, o contrário do que ocorre em exercícios feitos nas máquinas de academia, que buscam ao máximo isolar um ou outro grupo muscular.

Isso faz com que a musculatura cresça de forma mais parelha, com menos riscos de desenvolvimento independente em sem sincronia com o todo. Outra vantagem dos exercícios com halteres é o fato de que exigem pouco espaço e podem ser facilmente armazenados em qualquer local.

Com apenas alguns pares de peso e trinta minutos disponíveis por dia, você pode seguir essa rotina de treinamento que trabalha todos os grupos musculares do corpo. Ela funciona ao treinar independentemente cada um dos lados do corpo, o que auxilia a corrigir desequilíbrios em sua força.

Como cada membro movimenta-se de forma independente, isso ainda exige força de seu tronco para manter o equilíbrio, o que facilita muito no desenvolvimento abdominal. Deve-se realizar essa rotina três vezes por semana, com ao menos um dia de descanso entre cada sessão.

Confira a rotina completa com oito exercícios com halteres para trabalhar completamente o seu corpo:

Supino de chão

Três séries com 10 repetições em cada.

Supino de chão

Este exercício resume-se a deitar com as costas no chão. Seus braços devem encostar-se no chão, ao lado do corpo, com os tríceps em contato com o solo. Os antebraços devem ser posicionados verticalmente, com as palmas das mãos viradas uma para a outras. Segure um haltere em cada mão e faça um movimento lento de subida e descida, sempre mantendo a angulação próxima ao corpo.

Puxada inclinada de um braço

Três séries com 15 repetições em cada, para cada lado.

 

Coloque-se curvado sobre uma superfície lisa, como um banco, com um joelho e uma mão sobre o banco. A outra perna deve estar no chão, de modo que você possa segurar o peso em um ângulo reto abaixo de você. Puxe o peso lentamente para cima, de forma que você sinta a musculatura das costas ser trabalhada.

Sit-up de individual

Duas séries com 5 repetições em cada, para cada lado.

Coloque um peso sobre seus pés, deitando-se de barriga para cima. Segure, com uma mão, outro peso verticalmente sobre seu peito, com o braço estendido. Faça o movimento de sit-up abdominal, sempre mantendo a tensão em suas pernas e garantindo que o haltere esteja posicionando seu braço de forma vertical, até estar sobre sua cabeça, quando você sentar.

Remada renegade

Três séries com 10 repetições em cada, para cada lado.

Trata-se de mais uma remada entre os exercícios com halteres, mas dessa vez diretamente no chão. Com um haltere em cada mão, coloque-se em posição de apoio, mas com os pés bastante distanciados. Concentre seu peso em um dos lados e puxe verticalmente o haltere com a outra mão, para cima.

Agachamento com cálice

Três séries com 15 repetições em cada.

Este importante exercício resume-se a agachamentos enquanto você segura um haltere pesado com as duas mãos na altura de seu peito.

Desenvolvimento com puxada de um braço

Três séries com 15 repetições em cada, para cada lado.

Este é um dos exercícios com halteres que também exigirão de capacidade cardiovascular. Segure o haltere alinhado com seu ombro, em uma mão, abaixo da altura dos joelhos, com as pernas flexionadas. Em um único movimento de explosão, leve o peso, sempre alinhado com o ombro, para uma altura superior à sua cabeça, sem flexionar o braço.

Levantamento terra com uma perna

Três séries com oito repetições cada, para cada lado.

Coloque dois halteres à sua frente no chão e posicione-se em pé, com uma das pernas dobradas para trás. Pegue os pesos do chão agachando a perna, e levante-se para uma posição totalmente ereta, ainda em uma única perna.

Swing com um braço

Três a cinco séries com 15 a 20 repetições cada, para cada lado.

Este é outro dos exercícios com halteres que realmente exigem da resistência cardiovascular. Posicione-se com os pés mais afastados do que a largura de seus ombros, flexionando quadril e joelhos.Segure o peso com uma mão entre suas pernas e, explosivamente, movimente o quadril e os joelhos para levar o peso à altura de seu olhos, sem flexionar o cotovelo.

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