A cada ano, mais e mais técnicas são desenvolvidas e aperfeiçoadas para a obtenção de resultados na musculação, mas nenhuma é tão comentada há tanto tempo quanto o famoso drop set.
O drop set e´um método significativamente antigo, que faz parte da “velha guarda” do fisiculturismo. Trata-se de uma estratégia inteligente de desenvolvimento não apenas de volume, mas do chamado “pump” muscular, favorecendo a oxigenação e a capilarização dos vasos sanguíneos na musculatura.
Por isso, os chamados drop sets são ótimos para aumentar a massa muscular e o fluxo sanguíneo, o que – além de melhorar os resultados da hipertrofia – melhora a performance e o potencial de levantamento a longo prazo.
Entenda mais sobre o drop set como estratégia de treino, sua história, vantagens e sugestões de realização dentro de um planejamento inteligente, estudado há décadas:
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O que é um drop set?
O drop set é um técnica que consiste, essencialmente, realizar uma série de um certo exercício e, então, reduzir o peso utilizado, fazer outra série, reduzir o peso utilizado novamente, e assim por diante, até que se chegue à exaustão completa.
O método é atribuído a Henry Atkins, ainda no ano de 1947, quando o fisiculturismo não possuía nem de longe o tamanho que atingiria nas décadas seguintes. No período, o drop set era batizado de “sistema de pesos variados”.
A ideia é que a estratégia funcione tanto através da exaustão, como com a possibilidade de utilizar-se de uma conjunto mais completo de fibras musculares. Diferentes pesos mudam a forma como nosso corpo lida com aquela carga, gerando pequenas variações que promovem a utilização de novas fibras, fazendo com que todas elas seja trabalhadas e adequadamente desenvolvida.
Variações e estratégias de drop set
Como a maioria dos métodos de hipertrofia, o drop set também possui toda uma gama de variações para o treino de drop set, que deve ser definida de acordo com os objetivos específicos de cada atleta, por um profissional da educação física.
Há, no entanto, duas estratégias especialmente populares e conhecidas ao longo destas décadas e reconhecidamente geram resultados para os atletas:
Percorrendo o suporte
Provavelmente a mais populares entre as técnicas de drop set, este método é utilizado com halteres já montados na academia. Ao fazer um exercício, escolha um peso com o qual você saiba falhar após quatro a seis repetições.
Imediatamente, passe para um peso cerca de 2kg mais leve, e realize até falhar. Novamente, sem descansos, pegue um peso igualmente mais leve e repita até falhar. Siga o processo repetidamente até ter utilizado até o peso mais leve disponível, ou ter realizado ao menos cinco séries seguidas sem descanso entre elas. Otimize este exercício com o tempo ao perceber quanto peso deve ser retirado a cada nova série.
Anilhas retiradas
Essa é uma versão muito parecida com a anterior, mas em vez dos halteres, utiliza barras e anilhas. Por isso, é um pouco mais complexa, e exige alguém para auxiliar o atleta a realizar o exercício da forma correta.
Idealmente, o exercício começa com o atleta já posicionado, utilizando um peso que o leve a falhar após quatro a seis repetições. Com um parceiro para auxiliar por perto, ele deve retirar imediatamente um pouco de peso do conjunto montado, para que o atleta reinicie o quanto antes o exercício com menos carga até falhar. Quando falhar, o parceiro retira novamente um pouco mais de pesos, e os passos são repetidos atpe a exaustão completa.
Assim como no caso anterior, não deve haver descansos no drop set, e é importantíssimo que o atleta e a pessoa que o auxiliará tenham a estratégia bem acordada desde antes do início do exercício.
