Como ganhar massa muscular magra? Confira dicas para conseguir resultados rápidos

Essa é uma das maiores dificuldades para quem quer manter a forma e ter o corpo dos sonhos. Mesmo para aqueles que praticam exercícios regularmente, a tarefa não é fácil. Isso porque, além da prática de atividades físicas, é necessária uma boa alimentação e, em alguns casos, a ajuda de suplementos alimentares para ganhar massa muscular rapidamente.

Ter um corpo com melhor equilíbrio entre massa magra e gorduras é essencial não somente para conquistar músculos fortes e saudáveis e manter o físico em forma, como também para prevenir vários tipos de doenças, manter o metabolismo acelerado, reduzir os níveis do colesterol ruim e até dormir melhor.

No entanto, algumas pessoas se deparam com uma maior dificuldade de conseguir ganhar massa muscular, muitas vezes por motivos relacionados a fatores genéticos ou, o que é pior, à falta de uma alimentação balanceada e ao sedentarismo, fatores que contribuem de forma determinante para o acúmulo de gordura corporal e perda de músculos.

Por isso, para conseguir alcançar o objetivo de um corpo malhado e bem definido, é preciso manter uma rotina disciplinada e rigorosa de exercícios físicos e consumo de alimentos proteicos e nutritivos. Para te ajudar na missão, nós separamos a seguir as principais dicas que você deve seguir para conseguir conquistar o ganho de massa magra de maneira rápida e saudável. Veja quais são elas:

Alimentação rica em proteínas

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Uma alimentação de três em três horas e balanceada entre carboidratos, proteínas e gordura boa é o primeiro passo – senão o principal – para ganhar massa muscular. Afinal, para conseguir músculos fortes e resistentes é preciso de muita energia, que, por sua vez, só pode ser adquirida por meio de alimentos ricos em carboidratos e proteínas.

Os alimentos proteicos são primordiais no cardápio de quem está querendo ganhar massa magra, uma vez que eles podem fornecer aminoácidos essenciais à resistência, recuperação e construção dos músculos, devendo ser consumidos sempre antes e depois dos treinos. Confira, a seguir, quais são os ingredientes que não podem faltar na sua dieta para acelerar o ganho de massa muscular:

  • Carne de frango: possui proteína e pouca quantidade de gordura, servindo como grande aliado da hipertrofia muscular.
  • Salmão: alimento rico e proteínas e ômega 3, gordura saudável com ação anti-inflamatória.
  • Ovo: um dos alimentos mais ricos em proteínas e que pode ser facilmente absorvido pelo organismo.
  • Soja: não possui gordura e, combinada com cereais, pode ser uma excelente fonte de proteínas.
  • Queijo Minas: é o famoso queijo branco, com pouca quantidade de gordura e rico em proteínas.
  • Carnes vermelhas magras: Além de uma alta quantidade de proteínas, essenciais ao ganho de massa magra de maneira rápida, estes tipos de alimentos podem fornecer nutrientes para o bom funcionamento do corpo antes e depois das atividades físicas, como zinco, ferro e vitaminas do complexo B.
  • Aveia: Excelente fonte de carboidratos e com baixíssimo índice glicêmico, a aveia pode ajudar no fornecimento de energia para o corpo, além de prolongar a sensação de saciedade no estômago e contribuir para a queima de gordura.
  • Grãos integrais: Os grãos integrais são ricos em nutrientes e podem fornecer grande quantidade de fibras ao corpo, diminuindo a fome e, ainda, ajudando no aumento dos níveis do hormônio do crescimento, essencial para acelerar o ganho de massa muscular magra, a perda de gordura e o ganho de força para malhar.
  • Frutas e legumes: Estes dois itens são ideais para promover o ganho de massa muscular magra, uma vez que a maioria é rico em substâncias antioxidantes, que combatem os radicais livres e, portanto, evitam o acúmulo de gordura no corpo. Além disso, as frutas e legumes também garantem um boa quantidade de fibras ao organismo, inibindo a fome por mais tempo e repondo a energia gasta durante os exercícios físicos na academia.

Prática de exercícios físicos

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Esse é o segundo passo mais importante para quem quer ganhar massa muscular de forma rápida e saudável. O treino para cada pessoa é individual, mas algumas dicas podem ajudar no objetivo, como:

  • Fazer atividades pelo menos três vezes na semana. O ideal é que seja feito um exercício para cada músculo.
  • É importante variar os exercícios no decorrer desses dias em cada músculo. Assim, você conseguirá exercitá-los em vários ângulos diferentes durante o treino da semana.
  • É importante executar cada exercício até a chamada falha muscular – o famoso “não aguento mais”.
  • O ideal é treinar constantemente já pensando em aumentar a sua força muscular em 5% a cada semana.
  • O cronograma de exercícios deve ser trocado apenas de três em três meses.
  • Evite fazer exercícios aeróbicos antes do treino de musculação. Isso te deixará mais disposto para levantar peso e com os músculos bem descansados. As atividades aeróbicas devem ser feitas depois do treino, já que os músculos já estarão aquecidos e prontos para a queima de gordura.
  • Dê descanso aos músculos. Sim, você deve malhar regularmente, mas nunca repetir os exercícios no mesmo grupo muscular do dia anterior. O descanso para cada um deles deve ser de 48 horas para que as proteínas dos alimentos que mencionamos cheguem até eles e promovam a recuperação das lesões dos exercícios.

Suplementação

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Algumas pessoas apresentam mais dificuldades em ganhar massa muscular e para isso é que existem os suplementos alimentares. Cada um deles tem uma função específica e, para saber qual o ideal para o seu corpo, é necessária uma consulta a um especialista, geralmente nutricionistas esportivos ou nutrólogos.

Vale ressaltar que cada organismo reage de maneira diferente a esses suplementos e só o profissional da área de saúde é que poderá indicar o tipo, a dosagem e o volume de consumo para cada pessoa, baseado em um relatório de atividade física, peso e gênero.

De uma forma geral, os suplementos alimentares mais conhecidos e recomendados para aumentar o ganho de massa muscular de maneira rápida são:

Whey Protein: Com composição rica em proteínas extraídas do leite da vaca, chamadas de “proteínas do soro”, o suplemento alimentar é um dos favoritos entre atletas e praticantes de atividades físicas.

O Whey Protein ajuda a aumentar a massa magra graças à alta quantidade de aminoácidos essenciais que são transportados para os músculos, melhorando a resistência aos exercícios físicos e promovendo uma rápida recuperação muscular, fatores ideais para acelerar o ganho de massa magra.

BCAA: Também muito conhecido entre pessoas que buscam o aumento de massa muscular, o BCAA ajuda na recuperação dos danos e lesões que os músculos sofrem com esforço físico realizado durante os exercícios e, ainda,  liberam o hormônio da insulina no organismo, o que possibilita uma melhor absorção dos nutrientes pelo nosso corpo para construir massa muscular.

É válido lembrar que existe uma série de outros suplementos alimentares com esta mesma função, mas que, como dissemos aqui, devem ser prescritos por um médico ou nutricionista. Estes profissionais farão exames específicos para avaliar as reais necessidades dos seus músculos e orientar sobre o melhor produto e forma de uso para você.

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